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O que é o jejum intermitente
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum.
Existem diferentes métodos de jejum intermitente:
- O jejum 16/8, em que se jejua durante 16 horas, sendo que o período de alimentação dura 8 horas nesse dia. Há quem reduza esta janela de alimentação para 6 horas, aumentando o tempo de jejum.
- O método 5:2, que permite a ingestão normal durante cinco dias, e a redução significativa de calorias nos outros dois, que podem ser seguidos ou alternados durante a semana.
- Jejuns que implicam 24, 36, 48 ou 72 horas sem comer não são aconselhados, e podem ser prejudiciais à saúde.
Como fazer jejum intermitente para emagrecer
Para usar o jejum intermitente como método de emagrecimento, é fundamental adotar uma abordagem equilibrada e estruturada. O método 16/8 é usualmente recomendado para iniciantes, pois é mais fácil de implementar. Durante o período de alimentação, priorize alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, proteínas magras, e gorduras saudáveis. Evite compensar o tempo de jejum com alimentos altamente calóricos ou ultraprocessados.
É importante lembrar que o jejum intermitente não deve ser uma desculpa para comer em excesso durante as janelas de alimentação. Manter um défice calórico é essencial para a perda de peso. Sobre esta questão, o Dr. António Hipólito de Aguiar reforça: “O jejum intermitente só tem resultados se, de facto, for para obviar uma refeição. Geralmente, a refeição que as pessoas tiram é o pequeno-almoço. Ora, o pequeno-almoço é geralmente a refeição com menos calorias. O que é que a maior parte das pessoas diz que come ao pequeno-almoço? Um café, uma torrada, às vezes um galão, e portanto, isto não sendo o mais ideal para um pequeno-almoço, também não é uma refeição hipercalórica.”
“O jejum intermitente funciona bem quando eu retiro uma refeição calórica, uma refeição que tenha 600 a 700 calorias.”
Quais os benefícios do jejum intermitente
Diversos estudos destacam os benefícios do jejum intermitente para a saúde, além do emagrecimento. Entre os principais, estão:
- Perda de peso e gordura corporal: O jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, favorecendo a queima de gordura armazenada.
- Melhoramento da saúde metabólica: A prática pode contribuir para a regulação dos níveis de açúcar no sangue, redução do colesterol e pressão arterial.
- Aumento da longevidade: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode retardar o envelhecimento e aumentar a expetativa de vida.
- Redução de inflamações: Pode diminuir marcadores inflamatórios, auxiliando na prevenção de doenças crónicas.
- Melhoramento da função cerebral: Há evidências de que o jejum pode estimular a produção de proteínas cerebrais, promovendo a saúde neurológica.
Apesar desses benefícios, é importante adotar a prática de forma consciente e observar as respostas do corpo, interrompendo o jejum se surgirem efeitos adversos.
O que comer no jejum intermitente
Embora o foco do jejum intermitente esteja nos períodos de abstinência alimentar, a qualidade das refeições consumidas durante as janelas de alimentação é fundamental. Priorize alimentos que promovam a saciedade e forneçam nutrientes essenciais:
- Proteínas magras: Frango, peixe, ovos, tofu e leguminosas.
- Carboidratos integrais: Arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia.
- Gorduras saudáveis: Azeite, abacate, nozes e sementes.
- Vegetais: Verduras e legumes variados, ricos em fibras e vitaminas.
- Frutas: Opções frescas e naturais, como maçãs, bananas e frutas vermelhas.
Evite alimentos processados, ricos em açúcar e gorduras trans. A hidratação também é essencial: além da água, inclua chás, e café sem açúcar. Planear as refeições antecipadamente pode ajudar a garantir escolhas saudáveis e evitar excessos.
Antes de iniciar qualquer estratégia de jejum intermitente, consulte um profissional de saúde para avaliar a sua adequação, especialmente se tem condições médicas preexistentes.
Em que situações o jejum intermitente não é aconselhado
Algumas pessoas devem evitar o jejum intermitente:
- Crianças e adolescentes com menos de 18 anos.
- Mulheres grávidas ou a amamentar.
- Pessoas com diabetes tipo 1 que tomam insulina. Há cada vez mais estudos que demonstram que o jejum intermitente é seguro para pessoas com diabetes tipo 2, mas não existem estudos sobre o seu uso em pessoas com diabetes tipo 1.
- Pessoas que estão a passar ou já passaram por uma perturbação do comportamento alimentar.
Antes de tentar o jejum intermitente (ou qualquer dieta), deve consultar um médico especialista na área para uma melhor orientação, obter resultados evidentes, e evitar prejuízos na sua saúde.
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