Ansiedade: 7 estratégias para diminuir os sintomas

O que é a Ansiedade

A ansiedade é uma resposta natural ao stresse ou a algo que sentimos como uma ameaça. É uma reação emocional e fisiológica que prepara o corpo para enfrentar desafios que nos dão algum receio, por exemplo: antes de uma apresentação ou exame, durante uma mudança de vida importante, ou em situações de incerteza. Este tipo de ansiedade ocasional é perfeitamente normal, e pode até ser útil para nos manter em alerta e aumentar o nosso foco.

A ansiedade torna-se problemática quando é constante, desproporcional à situação ou difícil de controlar. Sentir ansiedade em algumas ocasiões faz parte da vida; no entanto, quando se manifesta de uma forma persistente e excessiva, pode impactar negativamente a nossa vida quotidiana e bem-estar.

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Os principais sintomas da Ansiedade

A ansiedade manifesta-se através de uma série de sintomas emocionais, físicos e comportamentais.

Sintomas Emocionais da Ansiedade

• Preocupação Excessiva: Indivíduos com ansiedade preocupam-se frequentemente com eventos e cenários do dia a dia muito além do considerado normal.
• Inquietação: Muitas pessoas com ansiedade relatam sentir-se “nervosas” ou incapazes de relaxar, mesmo em ambientes calmos. Estão constantemente preocupadas e com medo de algo, dificultando a sua concentração em tarefas.
• Irritabilidade: A ansiedade também pode levar à irritabilidade, pois a sobrecarga do stresse deixa as pessoas mais reativas a situações cotidianas.

Sintomas Físicos da Ansiedade

A ansiedade pode manifestar-se através de sintomas físicos, que por vezes até podem ser confundidos com outros problemas de saúde. Um nível intenso de ansiedade pode gerar:

• Aumento da frequência cardíaca e palpitações: A ansiedade pode revelar-se como uma resposta de “luta ou fuga”, o que, por sua vez, liberta adrenalina, fazendo o coração bater mais rápido.
• Respiração superficial ou hiperventilação: A ansiedade pode provocar uma respiração rápida e superficial, o que pode causar tontura, vertigem ou falta de ar.
• Tensão muscular: O stresse causa o enrijecimento dos músculos, levando a dores de cabeça tensionais, dores nas costas ou desconforto geral.
• Problemas gástricos: A ansiedade pode também afetar a digestão, causando náuseas, diarreia ou cólicas abdominais.
• Suor e Tremores: Como parte da reação do corpo ao estresse, as pessoas podem experienciar sudorese excessiva (suor excessivo), tremores ou calafrios.

Sintomas Comportamentais da Ansiedade

• Evasão: Algumas pessoas tendem a evitar situações ou lugares que despoletam os seus medos, como falar em público, eventos sociais ou espaços confinados.
• Insónias: A ansiedade pode causar pensamentos acelerados e inquietação, prejudicando bastante o sono, seja na fase de tentar adormecer, como manter as horas de sono necessárias sem interrupções.

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Estratégias para diminuir a ansiedade

Reconhecer os sintomas de ansiedade ajuda a identificar quando está a torna-se mais intensa, necessitando de algumas estratégias de autocuidado para a acalmar.

Exercícios de Respiração e Técnicas de Relaxamento

Uma das maneiras mais eficazes de acalmar a ansiedade no momento é através de exercícios de respiração profunda. A respiração lenta e consciente ajuda a ativar a resposta de relaxamento do corpo, e reduz a frequência cardíaca. Métodos de relaxamento, como o relaxamento muscular progressivo e a técnica da imaginação guiada, também podem ajudar a aliviar a tensão e o stresse.

Exercício Físico

O exercício é um aliviador de stresse comprovado e uma das maneiras mais eficazes de combater a ansiedade. A atividade física liberta endorfinas, que são substâncias químicas naturais que melhoram o humor. Seja uma caminhada, a prática de ioga ou atividades mais intensas, o exercício ajuda a reduzir a tensão muscular, melhora o sono, e diminui a intensidade da ansiedade.

Mindfulness e Meditação

A prática do mindfulness consiste em manter-se presente no momento atual, em vez de se preocupar com o futuro ou estar a pensar no passado. A meditação, especialmente a meditação mindfulness, melhora o foco e concentração na respiração, nas sensações físicas, e no ambiente envolvente, mas sem estar a analisá-los constantemente. Esta prática ajuda a quebrar o ciclo de pensamentos ansiosos.

Limitar o consumo de estimulantes

A cafeína, o álcool e a nicotina podem piorar os sintomas de ansiedade. A cafeína, por exemplo, pode aumentar a frequência cardíaca e fazer com que as pessoas se sintam nervosas — imitando os efeitos físicos da ansiedade. Reduzir ou evitar estas substâncias pode resultar numa redução significativa da ansiedade para muitas pessoas.

Estabelecer uma Rotina

A ansiedade, muitas vezes, alimenta-se de imprevisibilidade e caos. Criar uma rotina diária estruturada pode proporcionar uma sensação de controle, e reduzir a sensação de sobrecarga. Isso inclui definir horários regulares para refeições, sono, trabalho e relaxamento.

Falar sobre como está a sentir a sua ansiedade

Compartilhar os seus sentimentos com alguém em quem confia pode aliviar a ansiedade. Seja com um amigo próximo, um membro da família ou um profissional de saúde, falar sobre as suas preocupações pode ajudar a alcançar outras perspectivas ou pontos de vista. Às vezes, apenas expressar as suas preocupações em voz alta pode reduzir a intensidade da ansiedade.

Terapia Cognitivo-Comportamental

A Terapia Cognitivo-Comportamental é uma abordagem terapêutica na área da psicologia altamente eficaz para aprender a lidar e a controlar sintomas intensos de ansiedade. A Terapia Cognitivo-Comportamental ajuda a identificar e a desafiar padrões de pensamento negativos que alimentam a ansiedade. Ao mudar a maneira de pensar, e reagir a situações stressantes de outra forma, as pessoas mais ansiosas aprendem a desenvolver mecanismos de confronto mais saudáveis. Para pessoas com ansiedade persistente, procurar terapia profissional pode ser extremamente benéfico.

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